Bu düzen genellikle haftasonları oluyor. Haftaiçleri sabah 1 - 2 arasında uyumuş oluyorum genellikle. Gece 11'e kadar kahve içiyorum. Sosyal içiciyim yani alkol fazla tüketmiyorum. Çoğunlukla bilgisayar başında oluyorum. Uykuya kolay dalıyorum.
Anlattıklarınıza göre sorun büyük olasılıkla “hafta sonu social jet‑lag” ve geç saatlere kadar kahve/ekran maruziyetinden kaynaklı sirkadiyen kayma. Hafta içi 01:00–02:00’ye kadar, hafta sonu ise 05:00’e kadar ayakta kalmak biyolojik saatinizi geçe itiyor; sabahları ağır uyanma ve öğleden sonraya sarkma bu yüzden oluyor. Akşam 23:00’e kadar kahve içmeniz de uykuyu derinleştirmeyi zorlaştırıp sabah uyanmayı güçleştirebilir. Öneriler: hafta sonu dahil sabit uyanma saati belirleyin; yatma saatini kademeli olarak 15–30 dakikalık adımlarla öne çekin; kafeini öğleden sonra bırakın; akşamları ekran ve parlak ışığı azaltın; hafta sonu uyku telafisini 1 saatle sınırlayın; gündüz 20 dakikadan uzun olmayan şekerlemeler yapın; yatak odası ortamını düzenleyin. Güçlü horlama, tanıklı nefes durması veya gün içinde aşırı uyuklama varsa uzman değerlendirmesi gerekebilir. Bu öneriler birkaç hafta düzenli uygulandığında fayda sağlayabilir; düzelme olmazsa hekimle görüşün.
Tanitedavi.com is a Bogazici Teknopark project.