21 yaş, 65 kg, sigara ve alkol kullanmıyorum

Bilgiler için teşekkürler.21 yaş,65 kg, sigara ve alkol kullanmıyor olmanız çok iyi. Size en doğru öneriyi verebilmem için birkaç kısa soru sorayım:

• Boyunuz nedir? (BKİ hesaplayıp kilo hedefinizi değerlendirebilirim.)
• Amacınız nedir: kilo almak, vermek, kas kütlesi artırmak ya da genel sağlık/performans?
• Herhangi bir şikayetiniz veya düzenli kullandığınız ilaç/supplement var mı?
• Ailede erken yaşta kalp-damar hastalığı, diyabet, kolesterol, tiroid gibi hastalıklar var mı?
• Aşı durumunuz (tetanos/boğmaca, HPV, hepatit B, grip, COVID) güncel mi?

Ön değerlendirme ve genel öneriler:

• Beslenme: Tam tahıllar, sebze-meyve, yeterli protein (hedefe göre yaklaşık1.2–1.6 g/kg; yoğun spor yapıyorsanız1.6–2.0 g/kg), sağlıklı yağlar. Kilo almak istiyorsanız günlük250–300 kcal fazlalık; vermek istiyorsanız300–500 kcal açık planlanabilir.
• Egzersiz: Haftada en az150 dk orta şiddetli kardiyo +2 gün tüm vücut direnç antrenmanı.
• Uyku ve yaşam:7–9 saat uyku, stres yönetimi, güneş koruması, güvenli cinsellik.
• Kontroller: Yılda bir tansiyon, diş hekimi; göz muayenesi periyodik. Cinsel olarak aktifseniz cinsel yolla bulaşan enfeksiyon taraması düşünebilirsiniz.
• Aşılar: Tetanos/boğmaca (10 yılda bir), grip (yıllık), COVID rapel, hepatit B (eksikse), HPV aşısı26 yaşına kadar önerilir.

Boyunuzu ve hedefinizi yazarsanız, size özel kalori/protein hedefi ve basit bir antrenman-beslenme planı çıkarabilirim. Başka hangi konuda yardımcı olmamı istersiniz?

Ben gerçek bir doktor değilim ve bu bir tıbbi teşhis değildir.